Blog

Bağırsak Sağlığımız ve Gaps Diyeti

Beslenme ve Diyet Uzmanı Beste Alimert Altunörs, vücudun ikinci beyni olarak da tanımlanan bağırsaklara dair bilmemiz gerekenleri ve Gaps diyetini anlattı.

“Bütün hastalıklar bağırsakta başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kalanı da hastadır.” diyerek Hipokrat, bundan binlerce yıl önce bağırsakların vücudumuzu yönetmekte ne kadar temel rol aldığını vurgulamıştır.

Günümüzde ise bağırsak ve tüm hastalıkların ilişkisi ortaya çıkmaya başladıkça bağırsak sağlığının sadece dışkılama sağlığı olmadığı görülmektedir. Bağırsak sağlığında beslenmenin rolü büyüktür. Gerek mikroflorası gerekse bağırsak duvarlarının sağlığı, yediklerimizle, kullandığımız ilaçlar, supplementler ve yaşam şeklimizle yakından ilgilidir. Bağırsak florası doğduğumuz an itibari ile oluşur ve zaman içerisinde şekillenir. Bağırsak florası; doğumun yapıldığı ortam, normal doğum ve sezeryan ile değişebileceği gibi anne sütü ile beslenme ve mamayla beslenme de bağırsak floramızdaki çeşitliliği büyük oranda etkilemektedir. Doğumdan sonraki ilk 1 yılda bağırsak floramız şekillenir ama ilk 3 yıl önemlidir. Beslenme çeşitliliği ve probiyotik alımı, antibiyotik kullanımı mikrobiyotayı etkiler. Yaklaşık 2 kg kütleye sahip olabilen bağırsak mikrobiyotamız vücudumuza ekstra bir organ görevi görerek sağlığımızda büyük rol oynar. Vücudumuzda bulunan bakteri hücrelerinin sayıca vücut hücrelerimizden fazla olması, yönetimimizin bakteri hücrelerinin eline geçtiğinin kanıtıdır. Floramız trilyonlarca mikroorganizma içerirken mikroorganizmalarımızın 1/3’ü her birey için ortaktır. Önemli olan 2/3’lük kısım ise kişiye özgü olup bireyin parmak iziyle eşdeğer farklılığıa sahiptir.

Her Birimizin Bu Eşsiz Mikrobiyotasının Sağlığımıza Doğrudan Etki Eden Ortak İşlevleri

  • Mide ve ince bağırsağımızın sindiremediği belirli gıdaların sindirilmesine yardımcı olur.
  • B ve K vitaminlerinin üretimine katkı sağlar.
  • Bağışıklık sistemimizde bariyer görevi yaparak saldırganlarla mücadele eder, bağışıklık sistemimizi korur.
  • Dengeli bağırsak florası, doğru sindirim fonksiyonlarının sağlanması için bir anahtardır.
  • Beyin sağlığını destekler.
  • Bazı bakteriler lifleri sindirerek bağırsak için gerekli kısa zincirli yağ asidi üretir.

Bağırsak Sağlığımızı Etkileyen Faktörler

  • Şekerli, nişastalı gıdalar
  • Sağlıksız yağlar: trans yağlar, (endüstriyel) bitkisel yağlar
  • Tatlandırıcılar
  • Stres
  • Uykusuzluk
  • Antibiyotikler(ilaç olarak alınanlar ve yenilen gıdalar yoluyla alınanlar)
  • Sık kullanılan ilaçlar; antidepresanlar, kaygı gidericiler(anksiyolitikler), antasitler, proton pompası inhibitörleri, ağrı kesiciler
  • Genetiği değiştirilmiş organizma(GDO) içeren gıdalar; mısır, soya, şeker pancarı gibi
  • Endüstriyel yağlar; kanola(kolza), ayçiçeği, mısırözü, pamuk gibi sıvı nebati yağlar ve margarinler(trans yağlar)

İkinci Beyin

Bağırsağın mikroflorası önemli olduğu kadar bağırsak yüzeyinin, duvarının da sağlığı çok önemlidir. New York Columbia Üniversitesi’nde görevli nörobilimci, anatomi ve hücre biyolojisi uzmanı Prof. Dr. Michael Gershon bağırsaklara “İkinci Beyin” dedi ve 1998 yılında yayımlanan “The Second Brain(İkinci Beyin)” adlı çığır açan kitabında bağırsakların hücre tiplerinin, etken maddeleri ve reseptörlerinin beynin bir kopyası olduğunu yazdı. Gershon, beyinde üretildiğini sandığımız serotonin, dopamin, noradrenalin gibi nörotransmitterlerin üretildiği yerin bağırsaklar olduğunu söyledi.

Sızdıran Bağırsak Sendromu Nedir?

Bağırsak duvarı besinlerin emiliminde görevlidir ve sadece belirli maddelerin geçmesine izin veren seçici geçirgen deliklere sahiptir. Normalde büyük parçaların geçmesine izin vermezken bağırsak duvarı zarar gördüğünde daha büyük sindirilmemiş proteinlerin kan dolaşımına girebilir ve bağışıklık sistemi alarm verir. Bu tabloya sızdıran bağırsak sendromu denmektedir. Yaşadığımız birçok sağlık sorununun veya gündelik şikayetlerimizin nedeni sızdıran bağırsak sendromu olabilmektedir. Astım, otizm, kanser, çölyak hastalığı, kolit, diyabet, egzama, akne, rozase ve ürtiker gibi deri rahatsızlıkları, kalp hastalığı, obezite, kilo artışı, Hassas Bağırsak Sendromu(IBS), gıda alerjileri/duyarlılığı, sık soğuk algınlığı, sinüzit, bronşit, düşük enerji, kronik yorgunluk, beyin hastalıkları(Alzheimer, otizm, multipl skleroz, parkinson, migren, depresyon, anksiyete, düşünce bulanıklığı) ve otoimmün hastalıklar, bağırsak duvarının sistemik inflamasyonuyla tetiklenebilirler. Hashimoto tiroiditi, romatoid artrit, lupus, psöriyazis ve kandida çoğalması gibi birçok hastalığın temelinde de bağırsak sağlığının önemi ortaya çıkmıştır.

Sızdıran Bağırsak Sendromu Belirtileri

  • Besin intoleransı-alerjisi
  • Ödem
  • Troid metabolizması hastalıkları
  • Yorgunluk
  • Eklem ağrısı
  • Baş ağrısı
  • Cilt sorunları
  • Kilo problemleri
  • Sindirim problemleri

GAPS Diyeti Nedir?

GAPS, bağırsak ile beyin/beden arasındaki ilişkinin nöroloji ve beslenme doktoru Natasha Campbell-McBride tarafından uluslararası tescilli ifadesidir. GAPS diyetinin asıl amacı bağırsak duvarını ve mikroflorasını iyileştirmek ve devamlılığını sağlamak için beslenme alışkanlığı yaratmaktır. Sızdıran bağırsak sendromuyla beraber eşlik edilebilecek hastalıkların da tedavisinde çok önemlidir.

GAPS Diyetine Giriş

Giriş diyeti; bağırsak iç yüzeyinin ihtiyacı olan amino asitleri, vitaminleri, yağı, glukozamini sağlayarak hasarlı bağırsak duvarını iyileştirecek besinleri içeren başlangıçta düşük posalı ve sınırlı besin çeşitliliği olan bir dönemdir. Sonrasında yavaş yavaş açılır. Giriş diyetinde amaç bağırsaklardaki hasarı tamir etmektir böylece sindirilmeyen besinler, toksinler, ağır metaller, katkı maddeleri bağırsak duvarındna geçemeyecektir.

Tam GAPS Diyeti

3-5 yıl belki daha uzun sürmesi gereken bir dönemdir. Bağırsak florasının zenginliği ve hücrelerin devamlılığının sağlanması hedeflenir. Bir yandan zor bir dönem değildir aslında, yaşam şeklimizi ve alışkanlıklarımızı uzun vadede değiştirmiş olacağımızdan sağlıklı besin çeşitliliği ile sürekli yapılabilir bir diyet halini alır.

GAPS Diyetinden Çıkış

Bağırsak sorunlarının en az 6 ay yaşanmadığı görüldükten sonra Gaps Diyetinden çıkılabilir. Ancak sağlıklı beslenme şeklini dönemsel gördüğümüzde ve bize arar veren eski beslenmemize döndüğümüzde iyileşmenin de kalıcı olamayacağını bilmekte fayda var. Genel beslenmemizde sağlıklı seçimler yapmaya her zaman özen göstermeliyiz.

Sızdıran Bağırsak Diyetinde İyi Gelen Yiyecekler ve Takviyeler

  • Omega-3, sardalya, hamsi, somon gibi balıklarda, keten tohumu, ceviz, avokado ve semiz otunda zengin bulunur ve hücre yapılanmasında çok önemlidir.
  • Probiyotikler, alınması gereken en önemli takviyedir. Bağırsak florasını zenginleştirir ve kötü bakterilerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Hem probiyotik gıdaları hem de takviye olarak probiyotik almayı öneriyorum.
  • L-Glutamine, bağırsak duvarının onarımı için gerekli olan önemli bir amino asit takviyesidir.
  • Çimlenen tohumlar; filizlenen chia tohumları, keten tohumları, faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.
  • Kemik suyu; kolajenin artması ve hasarlı hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek amino asit, proline ve glisin içerir.
  • Probiyotik süt ürünleri, bağırsakların iyileşmesine yardımcı olabilecek hem probiyotikler hem de prebiyotikler içerir. Kefir, çökelek, yoğurt, tereyağı en iyileridir.
  • Hindistan cevizinde MCFA’lar(çoklu doymamış yağ asitleri) bulunur.
  • Aloe Vera; sindirim sistemini iyileştirir.
  • Kudret narı; antioksidan ve yara iyileştirici olarak sindirim sistemini onarıyor.
  • Zerdeçal; güçlü bir antienflamatuar ajandır, intihaplanmayı ve oksidatif stresi engellemek için mekanik bir potansiyele sahiptir.
  • Prebiyotikler; probiyotik bakterilerin bağırsaktaki yemeğidir. Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi gibi sebzelerde bulunur.
  • Kurubaklagillerden fasulye, mercimek, bezelye, nohut.
  • Tam tahıllardan; tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç.
  • Yağlı tohumlardan; ceviz, badem, fındık, ketentohumu.
  • Meyvelerden; zeytin, muz, üzüm, çilek, elma.

Kaynak: PharmeticSağlık Dergisi – Sayı 40

 

Bu gönderiyi paylaş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir